vitamin D sources without sun: जब भी हम विटामिन डी की बात करते हैं, तो सबसे पहले ध्यान में आता है सूरज की रोशनी और इसी वजह से इसे 'सनशाइन विटामिन' कहा जाता है। पर आज के शहरी और व्यस्त जीवन में हर किसी के लिए रोजाना सूरज की सीधी रोशनी में समय बिताना संभव नहीं होता। खासकर ऑफिस में घंटों बैठने वाले लोग, घर के अंदर रहने वाले बुजुर्ग, या सूरज की तेज़ किरणों से बचने वाले स्किन-केयर प्रेमी सभी के लिए यह चिंता का विषय है कि शरीर में विटामिन डी की कमी न हो जाए। ऐसे में एक सवाल उठता है, क्या बिना धूप में निकले भी हम विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं? इसका जवाब है, हां, बिल्कुल। आइए जानें विस्तार से कि यह कैसे संभव है और हमें किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।
विटामिन डी क्यों है जरूरी?
विटामिन डी सिर्फ हड्डियों को मज़बूत बनाने तक सीमित नहीं है, बल्कि यह शरीर के कई आवश्यक कार्यों में भूमिका निभाता है। यह कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है, इम्यून सिस्टम को मज़बूत बनाता है, मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर करता है और यहां तक कि हार्ट डिजीज, डायबिटीज़ और कैंसर जैसे रोगों के खतरे को भी कम करता है। इसकी कमी से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं, थकान बनी रह सकती है, बाल झड़ सकते हैं और लगातार थकान या डिप्रेशन जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
बिना धूप में निकले कैसे पाएं विटामिन डी?
1. विटामिन डी सप्लीमेंट्स का सेवन करें
अगर आप धूप में नहीं निकल सकते तो डॉक्टर की सलाह से विटामिन डी3 (cholecalciferol) सप्लीमेंट्स लेना एक कारगर उपाय है। बाज़ार में टैबलेट, कैप्सूल और लिक्विड ड्रॉप्स के रूप में विटामिन डी उपलब्ध है। इनका नियमित सेवन शरीर में इसकी कमी को दूर करने में मदद करता है।
2. फोर्टीफाइड फूड्स को करें डाइट में शामिल
आजकल कई खाद्य उत्पाद ऐसे आ चुके हैं जो विटामिन डी से फोर्टीफाइड होते हैं, यानी उनमें अतिरिक्त विटामिन डी मिलाया गया होता है। इनमें शामिल हैं, टोन्ड मिल्क, ब्रेकफास्ट सीरियल्स, ऑरेंज जूस, सोया मिल्क, दही और पनीर आदि। रोज़ाना इनका सेवन करने से आप प्राकृतिक रूप से विटामिन डी पा सकते हैं।
3. विटामिन डी युक्त नेचुरल डाइट
कुछ फूड्स ऐसे भी हैं जिन में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, जैसे:
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फैटी फिश (साल्मन, टूना, मैकेरल)
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अंडे (egg yolk)
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गाय का दूध
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चीज और मक्खन
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मशरूम (खासकर जो सूरज की रोशनी में उगाए गए हों)
इन चीजों को संतुलित मात्रा में डाइट में शामिल कर आप धूप के बिना भी इस पोषक तत्व को प्राप्त कर सकते हैं।
अपनाएं ऐसी लाइफस्टाइल
अगर आप रोज़ाना सूरज की रोशनी में नहीं जा सकते तो दिनचर्या में कुछ बदलाव करें जैसे कि सुबह की चाय या कॉफी बालकनी में बैठकर पिएं, जहां हल्की धूप हो। कोशिश करें कि घर के खिड़की या दरवाजे खोलकर नेचुरल रोशनी अंदर आए। साथ ही, डाइट प्लान में ऊपर बताए गयी डाइट को नियमित रूप से शामिल करें।
किन्हें होती है विटामिन डी की कमी?
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जो लोग पूरे दिन घर के अंदर रहते हैं (बुजुर्ग, वर्क फ्रॉम होम करने वाले)
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डार्क स्किन वाले लोगों को सूर्य से विटामिन डी मिलने में समय लगता है
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जो लोग सनस्क्रीन का अत्यधिक उपयोग करते हैं
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शाकाहारी लोग जिनकी डाइट में विटामिन डी की मात्रा कम होती है
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मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति
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इन लोगों को खासतौर पर सप्लीमेंट्स और फोर्टीफाइड फूड्स पर ध्यान देना चाहिए।
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