Rojana Kitna Fiber Khana Chahiye: हम सभी जानते हैं कि हेल्दी रहने के लिए डाइट का बैलेंस होना बेहद जरूरी है। लेकिन अक्सर एक अहम पोषक तत्व हमारी थाली से गायब रहता है, और वो है फाइबर। आज की फास्ट-फूड और पैकेज्ड खाने की लाइफस्टाइल में लोग पेट भरने तक तो खाते हैं, लेकिन पेट की असली जरूरत, यानी फाइबर पूरी नहीं हो पाती। फाइबर न सिर्फ हमारे पाचन तंत्र को दुरुस्त रखता है, बल्कि यह ब्लड शुगर को कंट्रोल करने, कोलेस्ट्रॉल घटाने और लंबे समय तक भूख को काबू में रखने में भी मदद करता है। अगर आप भी चाहते हैं कि आपका पेट हमेशा हल्का और शरीर एक्टिव महसूस करे, तो आपको रोज़ाना अपनी डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ानी ही होगी। आइए जानते हैं 10 आसान और असरदार तरीके जिनसे आप अपनी रोज़मर्रा की डाइट में फाइबर को बिना किसी झंझट के शामिल कर सकते हैं।
1. सुबह की शुरुआत हाई-फाइबर नाश्ते से करें
दिन की शुरुआत अगर सही हो तो पूरा दिन अच्छा गुजरता है। कोशिश करें कि नाश्ते में ओट्स, दलिया, मल्टीग्रेन ब्रेड या म्यूसली लें। इनमें भरपूर फाइबर होता है जो आपको लंबे समय तक एनर्जेटिक और संतुष्ट रखता है।
2. फल को जूस की बजाय पूरे फल के रूप में खाएं
अक्सर लोग फल खाने की बजाय उसका जूस पीना पसंद करते हैं, लेकिन जूस में फाइबर की मात्रा बहुत कम हो जाती है। जब आप फल को पूरा खाते हैं तो उसमें मौजूद फाइबर आपके शरीर को फायदा पहुंचाता है और पाचन को भी बेहतर करता है।
3. हरी सब्जियों को थाली में जगह दें
पालक, मेथी, ब्रोकली, गाजर और फूलगोभी जैसी हरी और रंगीन सब्जियों में भरपूर फाइबर पाया जाता है। कोशिश करें कि हर भोजन में सलाद या सब्जी की एक बड़ी मात्रा ज़रूर शामिल हो।
4. साबुत अनाज
सफेद चावल, मैदा या पॉलिश्ड अनाज की जगह ब्राउन राइस, क्विनोआ, बाजरा, ज्वार और साबुत गेहूं की रोटी लें। ये ना सिर्फ फाइबर से भरपूर होते हैं बल्कि शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा भी देते हैं।
5. दालों और बीन्स का सेवन बढ़ाएं
राजमा, छोले, मसूर दाल और मूंग जैसी दालें प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर का भी बेहतरीन स्रोत हैं। इन्हें रोज़ाना डाइट में शामिल करने से न सिर्फ फाइबर मिलेगा बल्कि आपकी थाली भी स्वाद और सेहत से भरपूर होगी।
6. नाश्ते में सूखे मेवे और बीज खाएं
बादाम, अखरोट, चिया सीड्स, अलसी और सूरजमुखी के बीज फाइबर के साथ-साथ हेल्दी फैट्स और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं। ये छोटे-छोटे स्नैक्स भूख को कंट्रोल करने और शरीर को फिट रखने में मदद करते हैं।
7. सलाद और सूप को बनाएं डाइट का हिस्सा
हर लंच और डिनर में सलाद को शामिल करें और कोशिश करें कि इसमें खीरा, टमाटर, गाजर और चुकंदर जैसी फाइबर युक्त सब्जियां हों। इसके अलावा, सब्जियों का सूप भी फाइबर पाने का हेल्दी और टेस्टी तरीका है।
8. पैक्ड स्नैक्स की जगह हेल्दी स्नैक्स चुनें
चिप्स, बिस्किट और तली हुई चीजों की जगह पॉपकॉर्न (बिना मक्खन वाले), भुने चने या मुरमुरे का सेवन करें। ये हेल्दी भी हैं और फाइबर से भरपूर भी।
9. पानी के साथ फाइबर का संतुलन रखें
फाइबर तभी असरदार तरीके से काम करता है जब आप पर्याप्त मात्रा में पानी पीते हैं। अगर आप डाइट में फाइबर बढ़ा रहे हैं तो दिनभर में कम से कम 8–10 गिलास पानी पीना जरूरी है।
10. फाइबर सप्लीमेंट पर निर्भर होने की बजाय नेचुरल स्रोत अपनाएं
आजकल बाजार में कई तरह के फाइबर सप्लीमेंट मिलते हैं, लेकिन बेहतर यही है कि आप अपनी डाइट से नेचुरल फाइबर लें। फल, सब्जियां, अनाज और दालें इस जरूरत को पूरा कर देती हैं।
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